
Montaje Boticaria García.
Boticaria García, nutricionista: "Comer kiwi con piel aporta en torno a un 50% más de fibra y el triple de antioxidantes"
Comer esta fruta con piel no solo es seguro, sino que proporciona un aporte nutricional significativamente mayor que cuando se consume únicamente la pulpa.
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Hablar del kiwi es hablar en España de una de las frutas más saludables. Más allá de aportar una cantidad moderada de hidratos de carbono en forma de azúcares, este alimento ha ganado parte de su fama debido a su contenido de fibra, fundamentalmente de tipo insoluble, y antioxidantes como la vitamina C, capaz de contribuir a la protección de las células frente al daño oxidativo, tal y como explican desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Este increíble perfil nutricional ha hecho que España sea uno de los mayores consumidores de kiwi de Europa, con casi 2,7 Kilogramos por persona y año. Esta fruta puede ser un perfecto desayuno, un snack saciante y, además, una opción muy beneficiosa a última hora del día, debido a su contenido en serotonina, una hormona fundamental para regular el ciclo del sueño.
A pesar de su fama en nuestro país, la realidad es que cometemos un error a la hora de consumir kiwi. Según los expertos, esa piel rugosa que tanto 'repelús' puede causarnos y que tardamos unos segundos en desechar es, en realidad, una de las partes más nutritivas de la fruta. Así lo ha explicado Boticaria García.
Comer kiwi con piel
La piel del kiwi es algo que, simplemente por apariencia, tendemos a desechar. Tal y como hacemos con otras cáscaras, como la de la naranja o el plátano, pensamos que no tiene beneficios y que su único propósito es proteger la pulpa. Sin embargo, en el caso del kiwi, su piel no solo es comestible, sino que también es una de las partes más nutritivas de la fruta.
A pesar de su textura algo rugosa, la piel del kiwi es una fuente importante de fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y contribuye a una mejor digestión. De hecho, según Boticaria García, consumir esta fruta con su cáscara "aporta alrededor de un 50% más de fibra" que si consumiésemos uno pelado.
Este aumento en la cantidad de fibra no solo mejora la salud digestiva, sino que también ayuda a mantener un equilibrio en los niveles de azúcar y promueve una sensación de saciedad prolongada, lo que puede ser beneficioso en dietas de control de peso.
Además de la fibra, un kiwi con piel también aporta "un 32% más de folatos", un tipo de vitamina B fundamental para la producción de glóbulos rojos y el correcto desarrollo celular. Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, ya que contribuye a la prevención de defectos en el tubo neural del feto.
Otro de los nutrientes que se encuentra en mayor proporción en la cáscara de esta fruta es la vitamina E, un poderoso antioxidante liposoluble que desempeña un papel clave en la protección de las células frente al daño oxidativo. Se ha comprobado que un kiwi con piel aporta un 34% más de vitamina E que uno pelado, lo que refuerza sus propiedades beneficiosas para la piel, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular.
Más allá del contenido individual de nutrientes, el consumo de kiwi con cáscara multiplica la actividad antioxidante de la fruta. Según indica Boticaria García, "contiene hasta tres veces más capacidad antioxidante que la pulpa sola", lo que significa que su consumo puede proporcionar una mayor protección contra los radicales libres, responsables del envejecimiento y de diversas enfermedades.
Esta actividad antioxidante ayuda a reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmune y prevenir el daño celular que puede conducir a enfermedades como el cáncer o afecciones cardiovasculares.
Sin embargo, tal y como explica la experta, es cierto que no siempre es fácil consumir esta parte de la fruta debido a su textura. Una de las opciones que ofrece es "lavar el kiwi bajo el chorro de agua y frotar con un cepillo de verdura suave o con un paño limpio".
De esta forma, lo que conseguimos es quitar la rugosidad del kiwi y que la piel no de tanto 'repelús'. No obstante, también se puede consumir en batidos o cortado en rodajas finas, lo que facilita su ingesta sin que la textura resulte incómoda.
Los beneficios del consumo de kiwi
El kiwi, junto a otros alimentos de origen vegetal como los pimientos o la conocida naranja, es apreciado por su bajo contenido calórico y su elevado contenido en antioxidantes y vitaminas como la vitamina C, además de su fibra dietética. De hecho, ya hay estudios que avalan consumir dos kiwis al día como tratamiento para el estreñimiento, superando incluso al tratamiento médico farmacológico.
Por otro lado, consumir uno o dos kiwis en el desayuno puede ser una opción recomendable si se busca mantener o perder peso, dado su bajo contenido calórico y potencial saciante, el cual se debe a su riqueza en fibra soluble: por cada 100 gramos de kiwi, apenas se consumen 55 kcal, y casi 2 gramos de fibra
Por su parte, un estudio publicado en la revista Nutrients en el año 2018 sugirió, de nuevo, que comer dos kiwis al día puede generar diversos beneficios en el organismo: mejor estado de ánimo y mayor sensación de bienestar general. Así mismo, se comparó el consumo de dos kiwis o bien suplementos diarios de vitamina C, y en ambos casos se logró alcanzar el nivel de saturación de vitamina C en apenas dos semanas.
Así mismo, el kiwi no solo es recomendable por sus beneficios asociados a las vitaminas y otros nutrientes que contiene, sino que varios estudios han encontrado potencial en su consumo como tratamiento asociado en determinadas enfermedades:
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El consumo de kiwis y otras frutas frescas, sobre todo aquellas ricas en vitamina C y otros antioxidantes, ayudarían a mejorar la función pulmonar de los pacientes con asma, según un estudio realizado en 2.000 participantes.
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Los kiwis contienen actinidina, una enzima proteolítica capaz de descomponer proteínas, lo cual podría ayudar a mejorar la digestión, según otro estudio realizado con extractos de kiwi.
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La riqueza en vitamina C y antioxidantes presentes en el kiwi ayudarían a mejorar la función inmunológica y reducir la probabilidad de sufrir enfermedades respiratorias de vías superiores, según otro trabajo.
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El consumo regular de kiwi se habría relacionado con una menor probabilidad de sufrir estrés oxidativo, el cual a su vez se ha relacionado con daños en el ADN y aumento del riesgo de enfermedades como el cáncer de colon.
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Las sustancias bioactivas presentes en el kiwi se habrían relacionado con una menor presión arterial y, a su vez, con menor riesgo de enfermedades asociadas a la hipertensión como accidentes cerebrovasculares o infartos de corazón, según otro estudio de 2014.
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El consumo regular de kiwi, concretamente de dos a tres kiwis por día, se habría relacionado con una mejor coagulación sanguínea y una menor cantidad de grasa sanguínea, según un estudio a cargo de la Universidad de Oslo.
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Finalmente, si se busca mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, como el que podemos encontrar en las lentejas, el consumo de alimentos ricos en vitamina C como el kiwi puede ser clave: el hierro de origen animal se absorbe en un grado del 10% al 25%, mientras que el hierro de origen vegetal se absorbe entre un 2% y un 5%, porque las moléculas de hierro son diferentes dependiendo de su origen.
Sin embargo, el ácido ascórbico (vitamina C) puede facilitar la absorción de hierro en ambos casos, llegando a duplicar dicha absorción según algunos estudios. Si necesitamos consumir más hierro, y preferimos los alimentos de origen vegetal, el kiwi puede ser un gran aliado para mejorar su absorción.